FUENTE DE ENERGÍA

Cereales integrales: energía y equilibrio

Jueves, 13 Febrero, 2020 - 18:39

 

Un grano integral es aquel que está completo, contiene el germen lleno de nutrientes, el salvado rico en fibra y el endospermo amiláceo, a diferencia de los granos refinados que solo poseen este último.

Existe una gran variedad de cereales integrales, entre los que podemos nombrar:

  • arroz integral, arroz rojo, arroz negro
  • mijo
  • avena
  • maíz
  • cebada
  • trigo
  • centeno
  • espelta
  • sorgo
  • farro

 

Nutrientes y fitoquímicos

Estos alimentos tienen un importante valor energético, son ricos en carbohidratos complejos y aportan sustancias plásticas como nutrientes y fitoquímicos (1, 2, 3) que nos ayudan a renovar nuestra estructura y previenen enfermedades crónicas (4, 5). Son buenas fuentes de fibra dietética, magnesio y proporcionan algo de proteína. Además, contienen cantidades importantes de manganeso, tiamina, nicaína, vitamina B6 y selenio, entre otros componentes:

  • Almidón resistente
  • Polifenoles, incluidos los ácidos fenólicos y los flavonoides.
  • Lignanos y saponinas.
  • Alquilresorcinoles, lípidos fenólicos del trigo y el centeno.
  • Ácido fítico.
  • Inhibidores de la proteasa
  • Tocotrienoles, similares a los tocoferoles.

Podemos colocar a los cereales integrales en la base de una alimentación equilibrada, junto con otros granos integrales como las legumbres, semillas y frutos secos. Numerosos estudios demuestran que consumir suficiente cantidad de los mismos se asocia a un menor riesgo de trastornos cardiovasculares, cáncer y otras enfermedades mortales. (6)

 

Para mejorar la digestión

Deben tomarse bien cocinados, para mejorar la absorción de sus nutrientes y para reforzar la fuerza digestiva. Entre todos ellos, es preferible escoger el mijo y en menor medida el arroz, por ser estos más digeribles. También podemos optar por la quínoa y el trigo sarraceno que, si bien son semillas en lugar de cereales integrales, podemos incluirlos en la clasificación de granos integrales.

 

Contra la inflamación

El consumo de granos enteros aporta un efecto protector sobre la inflamación vinculada a la enfermedad cardiovascular y la diabetes tipo II. (7, 8)

Los granos consumidos enteros poseen un índice glucémico menor, excepto el mijo. Tienen la ventaja sobre las harinas y otros procesados, que se digieren y asimilan de forma paulatina. Es decir, la glucosa se libera lentamente desde el intestino, permitiendo un aporte de glucosa e insulina a los órganos y sistemas corporales sin picos ni caídas. De esta forma, se facilita un nivel de energía y estado emocional estable sin altibajos en la glucemia (9).

Además, actúan en forma positiva sobre los lípidos de la sangre, mantienen una óptima salud gastrointestinal y disminuyen de las concentraciones de proteínas inflamatorias en plasma que puede inducir estrés oxidativo e inflamación. (7)

Es recomendable que el cereal que consumamos sea de cultivo biológico, para tener la garantía que no se han utilizado pesticidas, abonos químicos ni insecticidas en su cultivo.

Según la Medicina Tradicional China

El mijo, el trigo sarraceno y el arroz integral tonifican la energía del estómago e intestinos, reforzando la energía corporal y ayudando en el proceso digestivo y desordenes energéticos. (10)

Por lo general son de naturaleza neutra y sabor dulce, aunque el centeno y el mijo también son amargos.

La quinoa es un alimento relativamente nuevo en la Medicina tradicional China, aunque podemos decir que es de naturaleza neutra, sabor amargo y tonifica la energía de estómago e intestinos.

 

Referencias

  1. Adom, K.K., M.E. Sorrells, and R.H. Liu, Phytochemicals and antioxidant activity of milled fractions of different wheat varieties. Journal of agricultural and food chemistry, 2005. 53(6): p. 2297-306.
  2. Slavin, J., Why whole grains are protective: biological mechanisms. The Proceedings of the Nutrition Society, 2003. 62(1): p. 129-34.
  3. Jonnalagadda, S.S., et al., Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. The Journal of nutrition, 2011. 141(5): p. 1011S-22S.
  4. Slavin, J., D. Jacobs, and L. Marquart, Whole-grain consumption and chronic disease: protective mechanisms. Nutrition and cancer, 1997.27(1): p. 14-21.
  5. Lutsey, P.L., et al., Whole grain intake and its cross-sectional association with obesity, insulin resistance, inflammation, diabetes and subclinical CVD: The MESA Study. The British journal of nutrition, 2007. 98(2): p. 397-405.
  6. Dagfinn Aune, et.al., Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016; 353: i2716. Published online 2016 Jun 14. doi: 10.1136/bmj.i2716. PMC4908315
  7. Masters, R.C., et al., Whole and refined grain intakes are related to inflammatory protein concentrations in human plasma. The Journal of nutrition, 2010. 140(3): p. 587-94.
  8. Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, Kugizaki M, Liu S. Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. J Nutr 2012;142:1304-13. 10.3945/jn.111.155325 pmid:22649266.
  9. World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research, Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective, 2007: Washington, DC. p.39-43.
  10. Pérez Calvo Soler, J. Nutrición energética y salud. Bases para una alimentación con sentido. Ed DeBolsillo.
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