LA IMPORTANCIA DE LOS CEREALES INTEGRALES EN LA DIETA

Cereales integrales

Miércoles, 27 Diciembre, 2017 - 22:30

 

Composición del grano

Los cereales son los granos enteros que provienen de la familia de las gramíneas. Destaca su contenido en almidón (carbohidrato complejo). El grano entero consta de: salvado rico en fibra, el germen lleno de nutrientes y el endospermo del grano que le provee energía. Si se consumen refinados, carecen de salvado y germen. Por tanto, es aconsejable tomarlos enteros (integrales) para beneficiarse de la fibra y de los fitoquímicos que contienen.

Los principales cereales auténticos son: arroz, avena, cebada, centeno, maíz, mijo, sorgo, trigo, kamut y teff.

Los pseudocereales o falsos cereales son: quínoa, amaranto y  alforfón (trigo sarraceno).

Cereal como fuente de energía

Los cereales constituyen una de las principales fuentes de energía de la dieta, esto es ventajoso respecto a los alimentos de origen animal porque son más nutritivos y contienen fibra. Al carecer de grasas (colesterol, triglicéridos ) y ácido úrico disminuyen el riesgo cardiovascular y patologías como “la gota” (hiperuricemia) o la artritis. Los riñones y el hígado no se ven obligados a depurar la misma cantidad de toxinas que generaría el consumo de carne.

Los hidratos de carbono de los cereales ayudan a mantener los niveles de azúcar estable en sangre (glucemia). Es importante que los cereales sean de origen ecológico para evitar la presencia de productos fitosanitarios[1-2].

Fitoquímicos de los cereales integrales [1]:

  • Fibra
  • Almidón
  • Selenio, magnesio, manganeso
  • Vitamina B1, B3, B6 ( tiamina, niacina y piridoxina)
  • Vitamina E
  • Polifenoles: ácido fenólico y flavonoides.
  • Lignanos
  • Saponinas: estudiados por sus propiedades anticancerosas
  • Alquilresorcinoles (en trigo y centeno)
  • Ácido fítico: estudiado como preventivo del cáncer
  • Inhibidores de la proteasa: puede prevenir las metástasis
  • Tocotrienoles

Importancia de la fibra

La gran variedad de granos enteros hace que sea difícil determinar cómo este grupo de alimentos influye en la reducción del riesgo de enfermedades. Así las dietas altas en fibra se relacionan de manera convincente con menor riesgo de cáncer colorrectal [3-5]. Todos los granos enteros contienen fibra. La fibra puede reducir el riesgo, mediante la dilución de carcinógenos potenciales y la promoción del crecimiento de bacterias saludables. Combaten el estreñimiento y la acidez de estómago. Los granos enteros también ayudan al control del peso; el exceso de grasa corporal se relaciona con riesgo de cáncer. El arroz integral, la avena y otros granos enteros también son buenas fuentes de selenio, un mineral que tiene propiedades antioxidantes.

Los lignanos y la inflamación

En estudios preclínicos los lignanos disminuyen los factores de crecimiento y los marcadores de inflamación. Los inhibidores de proteasa, ácido fítico, ácidos fenólicos y saponinas muestran efectos sobre la señalización celular, la inflamación y la expresión genética pudiendo retardar el desarrollo de células cancerosas [6-7].

Varios estudios demográficos relacionan los granos enteros con niveles más bajos de inflamación, disminución de la resistencia a la insulina y menor riesgo de desarrollo de diabetes mellitus [8-12].

Los granos y el control de peso

En relación al control de peso, el exceso de grasa corporal aumenta el riesgo de cáncer. Los ensayos clínicos han demostrado que un mayor consumo de grano entero no tiene ningún efecto sobre el peso o la ganancia de peso. Además, se evidencia un mayor consumo de grano entero con menor índice de masa corporal (IMC) y menos ganancia de peso [13].

El Consorcio Internacional de Calidad de los Carbohidratos (ICQC), comité formado por científicos destacados en nutrición, destacan la importancia del consumo diario de dos raciones de cereales integrales. En sus estudios afirman que existe un beneficio directo sobre la salud y  la reducción del riesgo de diabetes mellitus tipo 2, obesidad, enfermedad cardiovascular y, problablemente, cáncer colorrectal. Esta conclusión, se hizo pública en una noticia publicada este mes de diciembre en Diario Médico.

Referencias

  1. Adom, K.K., M.E. Sorrells, and R.H. Liu, Phytochemicals and antioxidant activity of milled fractions of different wheat varieties. Journal of agricultural and food chemistry, 2005. 53(6): p. 2297-306.
  2. Jnnalagadda, S.S., et al., Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. The Journal of nutrition, 2011. 141(5): p. 1011S-22S.
  3. Larsson, S.C., et al., Whole grain consumption and risk of colorectal cancer: a population-based cohort of 60,000 women. British journal of cancer, 2005. 92(9): p. 1803-7.
  4. McCullough, M.L., et al., A prospective study of whole grains, fruits, vegetables and colon cancer risk. Cancer causes & control : CCC, 2003. 14(10): p. 959-70.
  5. Aune, D., et al., Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ, 2011. 343: p. d6617.
  6. Masters, R.C., et al., Whole and refined grain intakes are related to inflammatory protein concentrations in human plasma. The Journal of nutrition, 2010. 140(3): p. 587-94.
  7. Lefevre, M. and S. Jonnalagadda, Effect of whole grains on markers of subclinical inflammation. Nutrition reviews, 2012. 70(7): p. 387-96.
  8. Montonen, J., et al., Consumption of red meat and whole-grain bread in relation to biomarkers of obesity, inflammation, glucose metabolism and oxidative stress. European journal of nutrition, 2013. 52(1): p. 337-45.
  9. Giacco, R., et al., Effects of rye and whole wheat versus refined cereal foods on metabolic risk factors: a randomised controlled two-centre intervention study. Clinical nutrition, 2013. 32(6): p. 941-9.
  10. Karl, J.P. and E. Saltzman, The role of whole grains in body weight regulation. Advances in Nutrition, 2012. 3(5): p. 697-707.
  11. Fogelholm, M., et al., Dietary macronutrients and food consumption as determinants of long-term weight change in adult populations: a systematic literature review. Food & nutrition research, 2012. 56.
  12. Ye, E.Q., et al., Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. The Journal of nutrition, 2012. 142(7): p. 1304-13.
  13. Pol, K., et al., Whole grain and body weight changes in apparently healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies. The American journal of clinical nutrition, 2013. 98(4): p. 872-84.
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